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在重量訓(xùn)練的技巧里面,最常忽略的就是過(guò)程中該如何呼吸,離心時(shí)要吸氣還是呼氣？到底要憋氣還是不憋氣？在重量訓(xùn)練時(shí)掌握正確的呼吸方式就可以讓整體訓(xùn)練效率達(dá)到最大，力量有效的提升也會(huì)在訓(xùn)練的過(guò)程中協(xié)助身體的穩(wěn)定性。
01 何為呼吸
呼吸主要的功能目的就是人體進(jìn)行氣體交換，提供身體組織代謝必要的氧氣，同時(shí)將組織代謝所產(chǎn)生的二氧化碳排出，在氣體進(jìn)出的同時(shí)，除了可協(xié)助身體酸堿平衡的穩(wěn)定外，還可讓因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的體熱，透過(guò)呼吸過(guò)程排出體外進(jìn)行降溫。
呼吸簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)分為：淺層的胸式呼吸與深層的腹式呼吸兩種。當(dāng)在吸氣時(shí)胸腔往上往外擴(kuò)張，讓大量氣體進(jìn)入肺臟上半部，這就是屬于胸式呼吸，通常都是運(yùn)動(dòng)完身體需要大量氧氣，進(jìn)入時(shí)所產(chǎn)生的呼吸方式。 而腹式呼吸法，就是當(dāng)吸氣時(shí)腹部膨起橫隔膜下降，由于這種呼吸法消耗的能量極少，又可以加強(qiáng)下肺部的換氣給與它充足的氧氣，所以在非劇烈運(yùn)動(dòng)的日常生活時(shí)，建議使用腹式呼吸法提升體內(nèi)換氧量。
02 重量訓(xùn)練時(shí)的三種呼吸法
人體在安靜狀態(tài)之下每分鐘需要200~300毫升的氧氣用來(lái)維持體內(nèi)代謝,隨著運(yùn)動(dòng)量與肌肉活動(dòng)的增加,身體需要氧氣的量也隨之增加,就呼吸功能而言對(duì)應(yīng)運(yùn)動(dòng)能力至少是處于安靜狀態(tài)下的10倍.想要讓重量訓(xùn)練效果更好，要知道下列三種不同動(dòng)作下的呼吸方法。
同步式呼吸 每做一次動(dòng)作就進(jìn)行一次呼吸循環(huán)，讓呼吸在動(dòng)作中完成就稱為同步式呼吸法。 這個(gè)呼吸法可以分成負(fù)荷較重跟負(fù)荷較輕，兩種不同的吸氣與吐氣順序，如果是做負(fù)荷較重的訓(xùn)練項(xiàng)目，如臥推、仰臥飛鳥(niǎo)等等這些，需要固定肩帶與胸腹部位的動(dòng)作時(shí)，就可以采用肌肉收縮時(shí)瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時(shí)慢吸氣。
相反的如果是啞鈴彎舉、立姿飛鳥(niǎo)等，這些屬于輕負(fù)荷或退讓性訓(xùn)練動(dòng)作，在吸氣時(shí)快速有力呼氣時(shí)緩慢深長(zhǎng)。簡(jiǎn)單說(shuō)就是負(fù)荷重的離心時(shí)呼氣向心時(shí)吸氣，負(fù)荷輕的則相反。
不同步式呼吸 只要呼吸頻率與動(dòng)作次數(shù)不相等的呼吸方式，就稱為不同步呼吸法，這個(gè)呼吸式在動(dòng)作中間接進(jìn)行的。 一樣分為兩種模式，如訓(xùn)練開(kāi)始前的熱身運(yùn)動(dòng)，在重量輕、速度快的時(shí)候，采用一次呼吸連續(xù)做幾個(gè)動(dòng)作，再呼吸一次再連續(xù)做幾個(gè)動(dòng)作，比如說(shuō)伏地挺身這類的動(dòng)作。 另一個(gè)，是接近超負(fù)荷重量時(shí)候使用的呼吸法，就是一次動(dòng)作幾次呼吸，在動(dòng)作開(kāi)始前，先進(jìn)行2~3次的深呼吸，并于運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)吸氣到動(dòng)作到位或頂峰收縮時(shí)，如杠鈴深蹲、腿推等大負(fù)荷大重量運(yùn)動(dòng)時(shí)采用。
自由調(diào)節(jié)式呼吸 在進(jìn)行強(qiáng)度較小的訓(xùn)練時(shí)，采用自由呼吸調(diào)節(jié)法。 就是當(dāng)胸部與肺部在擴(kuò)張時(shí)采用吸氣，反之，在胸部與肺部處于壓縮位置時(shí)采用呼氣，這樣的呼吸方式讓肺部不會(huì)有壓縮或憋氣現(xiàn)象，通常都在慢跑或提踵的運(yùn)動(dòng)時(shí)，采用這種的呼吸方式。
03 健身中應(yīng)用呼吸
胸部的訓(xùn)練 以臥推為例，應(yīng)是杠鈴下放到胸上的階段為吸氣，這是因?yàn)殡S著重量下方，胸肌被拉長(zhǎng)，胸腔擴(kuò)張，正是吸氣的最佳時(shí)期。 此時(shí)，胸腔如同打滿氣的輪胎，為即將發(fā)力時(shí)的胸肌提供了一個(gè)穩(wěn)定的平面。舉起時(shí)呼吸，胸肌收縮，胸腔縮小，為胸肌的頂峰收縮提供了良好的空間（胸腔澎大的時(shí)候，肌肉無(wú)法完全收縮）。
其他如俯臥撐、雙杠臂屈伸、器械推等等，所有練胸的動(dòng)作都應(yīng)注意胸肌收縮時(shí)呼氣，胸肌被拉長(zhǎng)時(shí)吸氣。
腹部的訓(xùn)練 腹部訓(xùn)練的呼吸與胸肌不同，我們需要腹壓維持在一個(gè)比較高的水平，讓腹部肌群能夠充分發(fā)力，這是腹肌訓(xùn)練有效與否的關(guān)鍵，很多人覺(jué)得，我可以做幾十次上百次卷腹，但你不一定有效果，差別就是，你的腹部有沒(méi)有實(shí)際參與到發(fā)力過(guò)程當(dāng)中。 以卷腹為例，最佳的呼吸模式是：鍛煉前，深吸一口氣，讓腹部壓力增大，腹部肌群緊張，然后進(jìn)行鍛煉，鍛煉過(guò)程中采用胸式呼吸，盡量不要影響腹壓，卷起時(shí)呼氣，躺下時(shí)吸氣。這樣腹部肌群能夠在相對(duì)較高的壓力中得到一個(gè)比較充分的刺激。相比起來(lái)，維持壓力的腹式呼吸要訓(xùn)練起來(lái)難度較大，腹部訓(xùn)練的呼吸需要多。
背部的訓(xùn)練 比如背闊肌，由于背闊肌正好趴在肋骨后面，胸腔的起伏也會(huì)影響背闊肌的發(fā)力。以引體向上為例，為了使背闊肌有良好的收縮，在拉起時(shí)應(yīng)呼氣，讓背闊肌能夠充分收縮，下放時(shí)吸氣，可以緊張腹部，儲(chǔ)存能量，為拉起做準(zhǔn)備。 除了力量訓(xùn)練，在諸多的諸多的訓(xùn)練中，呼吸也能幫你減輕負(fù)擔(dān)。
跑步的訓(xùn)練 最推薦的呼吸方式，是快速的腹式呼吸，也是老手會(huì)運(yùn)用的一種呼吸方式，比較經(jīng)典的就是“兩呼兩吸”：用鼻子進(jìn)行連續(xù)兩次較快較深的吸氣，然后用嘴巴做連續(xù)兩次較快叫大呼氣。 對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的跑者來(lái)說(shuō)，“兩呼一吸”“是更好的選擇，即用鼻子進(jìn)行連續(xù)兩次較快較深的吸氣，然后用嘴巴進(jìn)行一次較長(zhǎng)較大的呼氣。
另外就是新手最常運(yùn)動(dòng)的：三步一呼，三步一吸，盡量做到深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。
高強(qiáng)度間歇（HIIT）的訓(xùn)練 無(wú)法說(shuō)出一種具體的呼吸方式，因?yàn)樾柩趿亢艽�，只能說(shuō)是第一次開(kāi)始前盡可能地深呼吸，然后就是高頻率的淺呼吸。
韌帶拉伸的訓(xùn)練
長(zhǎng)呼氣，將呼氣節(jié)奏和韌帶拉伸的節(jié)奏融合在一起，感官上，每呼氣一次，感覺(jué)韌帶拉長(zhǎng)一公分。
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發(fā)表于 2023-3-5 16:40
